Голод не тітка

Як побудувати здорові стосунки з їжею, розповіла психолог

Розлади харчової поведінки з’являються внаслідок психологічних проблем, які переживає людина. Хтось сприймає їжу, як озброєного калоріями ворога, інші — як кращого друга, що допомагає позбутись тривоги.

Як пов’язані емоції та їжа?

В Національній асоціації адвокатів України відбувся вебінар, присвячений психології харчування. Спікером заходу виступила психолог, терапевт з роботи з розладами харчової поведінки Людмила Кузьменко.

Психолог зазначила, що з початком повномасштабної війни тема порушень харчової поведінки стала дуже актуальною. Адже коли ми тривалий час живемо в стані хронічного стресу це позначається на харчовій поведінці.

З точку зору фізіології — їжа це ресурс, який забезпечує нас енергією, надає будівельний матеріал для органів і регулює всі процеси в організмі. Їжа виконує такі функції: енергетичну; будівельну; регуляторну; нервово-психологічну. «Коли ми ігноруємо потреби тіла в їжі й використовуємо харчування як інструмент контролю та покарання, страждає весь організм», — додала Л.Кузьменко.

Але, за словами спікера, з психічної точки зору їжа має зовсім інший сенс. Навколо харчування часто виникають напруга, провина і сором. Їжа — гарний діагностичний інструмент. По тому, що і як їсть людина, психологи можуть сказати про те, в якому вона зараз стані.

До емоційних потреб, які задовольняє їжа, відносяться:

відчуття безпеки і стабільності;

заспокоєння та зниження напруги;

турбота про себе, тепло, підтримка;

задоволення і радість;

відволікання від складних думок і емоцій;

заповнення внутрішньої порожнечі;

відчуття контролю в нестабільних умовах;

компенсація втоми та виснаження;

заміна близькості або контакту;

спосіб швидко «підтримати себе», коли інших ресурсів немає.

До нездорової харчової поведінки слід віднести:

заїдання емоцій (використання їжі як способу впоратися з неприємними емоціями, а не фізичним голодом);

компульсивні переїдання (епізоди вживання великої кількості їжі за короткий час із відчуттям втрати контролю над процесом);

анорексія (свідоме обмеження їжі через інтенсивний страх набору ваги та спотворене сприйняття власного тіла, навіть за небезпечно низької маси тіла);

булімія (розлад харчової поведінки, що проявляється повторюваними епізодами переїдання з подальшими компенсаторними діями як очищення, надмірне фізичне навантаження, голодування);

обмеження, голодування, дієти (систематичні заборони та ігнорування потреб тіла, які порушують сигнали голоду та насичення та часто призводять до зривів і переїдань);

сором та провина через з’їдене (емоційна реакція на їжу або кількість з’їденого, що підсилює цикл обмежень, контролю та зривів).

Шість принципів здорового харчування

Спікер зазначила, що важливо, аби людина розуміла, що за допомогою їжі ми про себе турбуємось, а не караємо і озвучила принципи здорового харчування.

Принцип перший: їжа як відповідь на голод, а не емоції

Дуже легко переплутати фізичний голод та емоційний голод, тому що і те, і інше виникає в тілі людини. Варто розуміти, що емоційне заїдання — це не про слабку волю, а про нейрофізіологію. Ключову роль тут відіграє вагус (блукаючий нерв). У спокійному і розслабленому стані він підтримує відчуття безпеки і задоволення від їжі. Але у стані хронічного стресу симпатична система переважає і вагусний тонус падає. Відповідно їжа, особливо жирна, солодка і тепла, починає виконувати регуляторну функцію,.

Принцип другий: відмова від дієтичного мислення

Коли людина мислить категоріями дієтичного мислення, відбувається постійна оцінка їжі, контроль та внутрішні правила (що можна їсти, коли можна їсти, скільки мені дозволено їсти). Людина орієнтується на зовнішні критерії — калорії, вага, «корисне/шкідливе», в результаті чого порушується контакт із тілесними сигналами голоду та насичення. Їжа у такому разі перестає бути джерелом задоволення і стає напругою.

Принцип третій: легалізація їжі й відмова від сорому

Потрібно погодитись із твердженням про те, що вся їжа є прийнятною, а також розуміти, що їжа може виконувати емоційну функцію і це нормально. Бо в протилежному випадку заборонена їжа викликає тривогу та бажання переїсти, а сором за їжу або власну вагу блокують задоволення.

Принцип четвертий: їжа в задоволення

Для того, аби отримувати від їжі задоволення, слід прислухатися до голоду та вибору їжі. Планування та приготування страв можуть виступати частиною задоволення. Важливо також їсти в спокійній обстановці, повільно, усвідомлено.

Принцип п’ятий: їжа без провини

Важливо усвідомлювати, що внутрішні звинувачення та само покарання знижують задоволення. Це нормально – дозволяти собі їсти під час голоду, стресу або втоми.

Принцип шостий: рух у задоволення

Спікер пропонує виходити із того, що будь-яка фізична активність (ходьба, йога, танці, плавання) має приносити перш за все приємні відчуття, а не зміну тіла. Важлива не інтенсивність фізичних навантажень, а відчуття після них, адже позитивний рух знижує стрес та покращує настрій.

Чотири кроки турботи

Для того, аби турбуватись про тіло через їжу без боротьби, психолог радить відновити свій зв’язок із тілом. Так, через відчуття спокою та ресурсності з’являється здатність робити усвідомлені вибори їжі. Через розпізнавання емоцій можна вийти на розуміння власних потреб, адже чітке розуміння внутрішнього стану знижує хаотичну та імпульсивну поведінку.

Як виглядає повернення до здорових стосунків з їжею на практиці?

Крок перший. Помічати фізичні сигнали

Перед їжею важливо запитати себе: «Я фізично голодний чи це емоційний сигнал?». Пам’ятайте: фізичний голод з’являється поступово, а емоційний – раптово.

Крок другий. Зупинка перед вибором

Перед тим, як поїсти, слід подумати: «Чого зараз хоче моє тіло?» та уявити, що продукт дасть: енергію, тепло, ситість чи задоволення.

Крок третій. Розширення вибору

Усвідомлено обирайте те, що реально задовольняє потребу. Їжа може бути поживною і ситною (суп, салат, білок, овочі); знайомою і простою (стабільність, безпека); для радості (шоколад, печиво, тістечко).

Крок четвертий. М’якість і відсутність оцінки

Не потрібно завжди «влучати» у фізичну потребу або обирати ідеальний продукт. Головне — не карати себе за помилки. Поступове спостереження та корекція сигналів зміцнює навичку усвідомленого вибору.

Закон і Бізнес