Скільки фруктів потрібно з’їдати за день, щоб бути здоровим — рекомендації

Вважається, якщо з’їдати одне яблуко на день, то забудете дорогу до лікарів. Які ще фрукти корисні для здоров’я, чим відрізняються їхні властивості та чи є шкода від їхнього надмірного вживання?

У фруктах та овочах багато вітамінів та мінералів, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує з’їдати не менше 400 г (або п’ять порцій по 80 г) фруктів та овочів на день як частину збалансованого раціону, пише «Закон і Бізнес».

Найкраще їсти їх свіжими, але, за даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS), в залік йдуть заморожені й сушені, а також свіжі соки, зазначає Euronews Health.

Банани

Скромний банан вважається ідеальним варіантом, щоб швидко підзарядитися енергію. В них багато калію, який допомагає контролювати тиск, магнію для роботи м’язів та нервів, клітковини для гарного травлення та вітаміну B6, що підтримує здоров’я мозку.

Особливо цінним є високий рівень калію, який наш організм сам по собі виробляти не здатен. Крім впливу на серце, дослідження 2019 року показало, що більш високе споживання калію пов’язане з більш повільним прогресуванням захворювань нирок.

І це ще не все: бананам приписують і косметичний ефект. За відгуками, природні антиоксиданти в їхній шкірці допомагають заспокоювати запалену шкіру та зволожувати її.

Яблука та груші

Яблука залишаються фаворитом і для ланч-боксів, і для домашньої затишної випічки. Вони є джерелом фітохімічних сполук, які, як свідчать дослідження, допомагають знизити ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи рак і діабет.

Щоб отримати максимум користі, важливо їсти яблука разом із шкіркою: в ній міститься половина всієї клітковини та антиоксидантів. Груші так само багаті на клітковину, яка сприяє травленню і контролю ваги, а також містить багато таких мінералів, як мідь і калій. Вони допомагають регулювати рівень холестерину, а також підтримують роботу нервів, м’язів та серця.

Ягоди

Ці невеликі, але неймовірно насичені за складом плоди містять велику кількість антиоксидантів, які допомагають контролювати вільні радикали.

Користь приносять всі ягоди, проте дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що найбільше антиоксидантів міститься в чорниці, ожині та малині.

Ківі

Минулого року дослідники з Королівського коледжу Лондона рекомендували їсти по два-три ківі на день, щоб полегшити запори. Подібні заяви про користь були офіційно закріплені Європейською комісією, що стало знаковою подією для фруктового ринку.

Високий вміст як розчинної, так і нерозчинної клітковини стимулює перистальтику кишечника та збільшує обсяг випорожнень. Цей ефект зберігається незалежно від того, чи їсте ви ківі зі шкіркою чи без.

Цитрусові

Будь то трохи лимонного соку у воді або часточка грейпфрута всі вони багаті на вітамін C. За даними NHS, він необхідний для захисту клітин і підтримки здоров’я шкіри, кровоносних судин і кісток.

Цитрусові також відзачаються високим вмістом флавоноїдів, рослинних сполук з потужною антиоксидантною та протизапальною дією.

Дослідження 2021 показало, що апельсини, особливо у вигляді соку, можуть допомагати запобігати утворенню каменів у нирках, тоді як сік грейпфрута, навпаки, підвищував цей ризик.

Авокадо

Авокадо вважається одним із найкращих фруктів для підтримки серцево-судинної системи, адже в ньому багато калію та мононенасичених жирів (MUFAs).

Як показало масштабне дослідження сорту Хасс, регулярне вживання сприяє зниженню ваги, покращує когнітивні функції та стимулює зростання корисної кишкової мікрофлори.

Є й дані про те, що авокадо допомагає довше зберігати молодість, високий вміст вітамінів A, C та E підтримує пружність та еластичність шкіри.

Однак перестаратися не варто: через високу жирність більшість рекомендацій радять обмежитися половинкою чи максимум одним авокадо на день.

Вишня та гранати

Антиоксиданти у цьому списку звучать уже не вперше, але особливо на них багаті саме гранати. Їх відносять до суперфудів: за даними ранніх досліджень, у них дуже багато поліфенолів, а рівень антиоксидантів утричі вищий, ніж у зеленому чаї чи червоному вині.

Ці речовини не тільки захищають організм від шкідливих захворювань, але й зменшують хронічне запалення, яке може призвести до серцевих недуг та раку.

Один гранат середнього розміру покриває приблизно від 18 до 30% добової потреби у вітаміні C.

За вмістом поліфенолів вишня поступається гранату, але і в ній їх дуже багато, близько 274 мг на 100 г продукту.

Є ще один несподіваний бонус: ці фрукти можуть прискорювати відновлення після тренувань і змагань. Дослідження 2022 року показало, що чоловіки, які приймали екстракт кислої вишні, після інтенсивних навантажень зазнавали менше оксидативного стресу, а показники пошкодження м’язів і серця у них були нижчими.

Закон і Бізнес