Невловима досконалість

У чому різниця між самооцінкою і самоцінністю та як вони впливають на професійний успіх

Критикуючи самих себе, ми не стаємо кращими та більш успішними, а потрапляємо до замкненого кола, рухаючись від загрози до загрози. Як позбутись синдрому самозванця та перестати бути ворожими по відношенню до себе, розповіла психолог.

Критик у дзеркалі

В Національній асоціації адвокатів України продовжується серія заходів, спрямованих на покращення ментального здоров’я адвокатів. Слідом за вебінаром, присвяченому вигоранню, психолог Юлія Куделя поспілкувалась з адвокатами на тему самооцінки та самоцінності.

За статистичними даними, 85% людей у світі мають занижену самооцінку, причому відбувається це здебільшого внаслідок користування соцмережами. Водночас 74% адвокатів повідомляють про переживання синдрому самозванця. Але попри таку статистику, у адвокатів за специфікою професії є необхідність транслювати свою впевненість. Саме тут, в юридичній сфері поширений культ успішності, який постійно штовхає на те, аби досягнути досконалості.

Ю.Куделя зазначила, що самооцінка і самоцінність є критичними факторами для довготривалого успіху і благополуччя у конкурентному середовищі з високими вимогами. У свою чергу, довготривалий успіх та благополуччя неможливі без психологічної стійкості та позитивного внутрішнього діалогу.

Що ж таке самооцінка? Самооцінка — це суб’єктивне судження про себе. Ця суб’єктивна оцінка є ключовим фактором психічного здоров’я. Низька самооцінка та ненависть до себе є одним із найбільш розповсюджених симптомів депресії, вигорання, тривожних розладів. Водночас, висока самооцінка також може бути проблематична. Спікер пояснила, що самооцінка базується на порівнянні себе з іншими, і щоб мати високу самооцінку, треба інших оцінювати нижче за себе, а себе відчувати трошки кращими, особливими.

«В нашій культурі бути середнім, пересічним — це образливо. Сьогодні світ спостерігає епідемію нарцисизму. Буквально необхідно відчувати себе кращим за інших», — наголосила Ю.Куделя. Порівняння ж себе з іншими вводить у вимір конкуренції, а тут хтось завжди буде кращим за нас. І щоразу це буде загрозою, штовхатиме нас до самокритики, що спричиняє ворожнечу та ізоляцію.

Здебільшого самооцінка залежить від зовнішніх факторів — на зовнішності та соціальному визнанні. Це робить самооцінку крихкою. «Якщо ми можемо гарно ставитись до себе тільки досягаючи успіху, здебільшого ми себе не любитимемо», — додала психолог. Але коли ми дивимось на себе ззовні, ми втрачаємо відчуття тіла зсередини. Саме тому самооцінка пов’язана зі стресом, тут живе наш внутрішній критик. Спікер запевнила, що багато людей знаходяться в стані злиття із внутрішнім критиком і навіть не усвідомлюють цього.

«Натомість відчуття самоцінності — це про те, що я заслуговую на те, щоб жити, бути коханою, отримувати турботу. Це відчуття не прив’язане до досягнень і зовнішності. Це відчуття виводить на кооперацію та зв’язок з іншими. Повертає мене до себе, до бажань, цінностей, має внутрішній фокус», — пояснила Ю.Куделя. Це більш стабільне відчуття, яке залишається з нами за будь-яких обставин.

Чи справді самокритика мотивує нас на розвиток? Ні, це хибне уявлення, вважає спікер.

Три системи мозку

Спікер розповіла про теорію Пола Гілберта «Три системи мозку». Перша система – система загроз відповідає за те, щоб ми помітили загрозу та захистились від неї. Ця система стимулює викид адреналіну, кортизолу і ми переживаємо гнів, страх, тривогу, відразу чи сором. У сучасному світі ця система активується не тільки тоді, коли існує реальна загроза, вона активується, коли є загроза нашій самооцінці — коли хтось критикує нас.

Друга система — система заспокоєння відповідає за безпеку, соціальний зв’язок, відчуття вдячності. Ця система характерна для ссавців, адже саме у них діти народжуються надзвичайно незрілими. Ссавці просто не виживуть, якщо поруч не буде безпечного дорослого. Завдяки цій системі ми виробляємо окситоцин та опіати. Тут живе самоцінність, відчуття тіла зсередини, відчуття емоцій.

Третя система — це система драйвів, яка мотивує нас щось робити, шукати ресурси. Саме тут живе мотивація, ми хочемо бути мотивованими, хотіти щось робити. Але водночас відчувати спокій, тобто робити щось не під впливом тривоги, системи загроз, щоб це супроводжувалось станом задоволення. Система драйвів регулюється дофаміном. Наприклад, скролінг соцмереж дає нам дешевий дофамін і після цього ми втрачаємо мотивацію.

«На жаль, у нас не завжди є турботливий дорослий, а в дорослому віці ми дуже зверхньо відносимося до турботливої частини. Це залишає нас в замкненому колі між загрозами та драйвами. Якщо ми не вміємо відпочивати, не будуємо підтримуюче соціальне середовище, важко відчувати своє тіло зсередині, піклуватись про себе, ми опиняємось в цьому колі і живемо від загрози до загрози», — пояснила Ю.Куделя.

Якщо система драйвів запускається із стану загрози, відбувається перфекціонізм, цикли дієта-зрив (адже в стані стресу ресурси організму вичерпуються). Саме тут живе синдром самозванця, коли ми постійно штовхаємо себе на самовдосконалення і це супроводжується надмірною діяльністю, активністю та постійним станом стресу. Тут часто виникають залежності, якими намагаються заспокоїтись, що в свою чергу призводить до тривог, вигорання, депресії.

І навпаки, якщо система драйвів запускається із стану заспокоєння, якщо ми починаємо діяльність із відчуття власної самоцінності, така діяльність буде більш стабільна. Система загроз буде періодично активовуватись, але від самопідтримки залежить те, як швидко наступатиме заспокоєння.

Практики заради цінності

Як ми можемо допомогти собі? Ю.Куделя зазначила, що ключ до покращення нашої самоцінності та досягнення збалансованої самооцінки полягає в тому, щоб більш усвідомлено активувати нашу систему заспокоєння. Для початку, слід вирощувати в собі турботливого дорослого, який буде плекати систему драйвів, щоб жилося активно та весело. Аби плекати свою самоцінність, ми можемо контролювати дофамін за допомогою своїх когнітивних зусиль. Тобто свідомо прив’язувати дофамін до зусиль, а не тільки до результату. Кожен раз, коли ще немає результату, який можна оцінити, помічайте зусилля, хваліть себе за це.

Ще один важливий аспект — це святкування успіху. «Наша культура не дарма створила безліч свят. У нас прийнято принести ігристе, якщо ви завершили проект. Ми створюємо безліч ритуалів довкола успіхів — оцінки в школі, похвала, смаколики. Святкуйте, робіть ритуали», — додала Ю.Куделя.

Для того, аби успіх став частиною вашого досвіду слід навчитись приймати компліменти. Адже, як сказала спікер, часто у людей «немає полички, на яку можна покласти компліменти».

Також важливо гратися, бо гра це прекрасний спосіб плекати систему драйвів та мати хобі, де результати того, що ви робите, не є критичними, і ви просто насолоджуєтесь процесом. При цьому хобі не має ставати роботою.

Окрім цього, психолог порадила почистити соцмережі. Для цього слід відписуватись від тих людей, читаючи пости яких ви відчуваєте себе недосконалими. Практика показує, що вже через декілька тижнів ви відчуєте себе краще.

Наостанок, варто турбуватися про свою цінність. Для цього можна скористатись рамкою турботи про себе. Це концепт, який сфокусований на співчутті. Запитайте себе, чи робите ви для себе те, що роблять достатньо хороші батьки для своєї дитини. Батьки при цьому не потакають слабостям дитини, а допомагають їй тримати певну структуру життя і докладати зусиль в приємний спосіб. Завершувати цикли стресу допоможуть також відносини з іншими, турбота про них.

Ю.Куделя порадила почати практикувати свою самоцінність вже зараз. Для цього слід обрати одну із рекомендованих практик на наступні 14 днів:

почистити соціальні мережі;

приємний рух/спорт 2 рази на тиждень;

10 хвилин медитації самоспівчуття чи люблячої доброти;

практика: 3 гарні речі, які сталися сьогодні і роль, яку я зіграв;

щоденник подяки, 3 речі;

щоденник досягнень, 3 речі + думка про себе + як це відчувається в тілі;

кожного разу, коли критикую себе: а що б сказало самоспівчуття?

Закон і Бізнес