Місія «Приборкати лева»

Куди бігти адвокату, якщо стрес наздоганяє: фізіологія вигорання та практики від психолога

Типову реакцію на стрес «бий-біжи-замри» гарно ілюструє печерна людина, за якою женеться лев. Але, що як «левів» стає забагато, якщо ви з «левом» на одній біговій доріжці і стрес не вщухає? Як адвокатам подолати вигорання, розповіла психолог.

Від передумов до наслідків

В Національній асоціації адвокатів України відбувся вебінар «Емоційне вигорання. Як горіти і не згорати». Спікером заходу виступила психолог Юлія Куделя, яка зазначила, що в світі тема вигорання адвокатів стає все більш актуальною.

Лектор навела статистику, за якою 2/3 адвокатів хоча б раз переживали вигорання. Поруч із цим, юристи тим частіше стикаються з проблемами психічного здоров’я, чим успішніші в галузі своєї діяльності. «Тобто успіх в цій професії дається дуже великою ціною», — додала Ю.Куделя.

Психолог розповіла, що стресу працівників юридичної сфери сприяє:

інтенсивне міжособистісне спілкування

екстремальний характер роботи (за статистикою, 60% хоча б один раз піддавались шантажу та залякуванню)

підвищена відповідальність та непередбачуваність роботи

очікування клієнта (наприклад, щодо доступності адвоката для нього в режимі 24/7). Це в свою чергу впливає на стирання межі між роботою та особистим життям.

тиск стереотипів щодо адвокатів

Звідки виник термін вигорання? Спікер зазначила, що його придумали не психологи. Самі люди після Другої світової війни почали говорити про те, що вони вигорають. Дивним чином ця влучна метафора вигорання відгукується нам. Крістіна Маслач та Герберг Фреденберг почали вивчати цей феномен. Вони думали, що вигорання — це прояв стресу, який трапляється на робочому місці.

Сьогодні ж термін за міжнародною класифікацією хвороб звучить так: «Вигорання — це синдром, що виникає як наслідок хронічного стресу на робочому місці, який не був успішно подоланий». До трьох ключових симптомів вигорання відносять: емоційне виснаження, відчуження, знецінення особистих досягнень. Професійне вигорання це підтип вигорання, але сам феномен вигорання може стосуватись будь-якої діяльності. Виснаження проявляється як відчуття втоми вже на початку робочого дня, вже від думки про роботу. Відчуження виражається у втраті емоційних зв’язків з колегами, роботою, з місією компанії, втраті сенсу роботи. Знецінення можна розпізнати завдяки негативній самооцінці, відчуттю, що скільки б не робив, цього недостатньо, синдрому самозванця.

Наслідками вигорання можуть бути:

психічні наслідки — депресія та тривожність, зниження когнітивних функцій;

фізичні наслідки — проблеми з серцево-судинною системою, розлади сну, зниження імунітету;

соціальні наслідки — проблеми у стосунках, зловживання алкоголем та іншими речовинами;

професійні наслідки — зниження продуктивності.

Орієнтація на завершеність

Психолог пояснила й природу стресу. Стрес — це фізіологічна реакція організму на будь-яку загрозу. Ця реакція не залежить від природи самої загрози. Й інколи загроза присутня завжди — тоді виникає хронічний стрес.

«Наш мозок не завжди розуміє, що стрес завершився і загроза пішла. Так з’являється посттравматичний стресовий розлад — тут бажано звертатись до психотерапії», — пояснила Ю.Куделя. Цикл стресу складається із таких етапів: тіло сприйняло загрозу, реакція «бий-біжи-замри», загроза пішла, тіло почувається в безпеці. Важливо усвідомлювати, що під час стресу організм працює на виснаження, мислення стає тунельним.

«В режимі постійного бігу і досягання в довгостроковій перспективі ми багато чого втрачаємо», — зазначила Ю.Куделя. Тож, чому, переживаючи стрес важливо доходити до точки безпеки? Тому що саме в цій точці можливі:

відновлення ресурсів організму;

вирішення задач у фоновому режимі;

усвідомлення власного росту і змін;

засвоєння досвіду;

тілесна чутливість;

поглиблення відносин з іншими;

відчуття самоцінності.

Спікер наголосила на тому, що проходження повного циклу стресу від навантаження до відпочинку зміцнює особистість. Для того, щоб допомогти собі пройти цикл стресу, знизити рівень тривожності, психолог порадила спробувати маленьку й швидку практику. Це фізіологічне позіхання — вдих, довдих, довгий видих.

Щоб знизити рівень активації злості, агресії можна скористатися практикою Марші Лінехан «Долоні готовності», яка полягає в тому, щоб розгорнути долоні назовні і опустити плечі, бути готовим прийняти реальність. У випадку реакції паніки можна скористатись практикою «Заземлення 5-4-3-2-1», що працює на включення органів почуттів. Нарешті, якщо тіло відключається, завмирає, слід почати рухатися — можна виконати «Танець тряски».

З турботою до себе

Як допомогти собі? Спікер зазначила, що ключ до профілактики вигорання полягає в комплексній турботі про себе та свідомому завершенні циклів стресу. Як завершувати цикл:

навчитися проживати всі емоції. Коли ми не вміємо це робити, ми тримаємо їх;

відпочивати, бо в протилежному випадку накопичуємо емоції. Скролінг новин і соцмереж — це не відпочинок. Активність в телефоні — також. Це додатковий стрес для нас;

фізична активність: бокс, біг, танець тощо. Наше тіло еволюційно налаштоване на рух. Реакція передбачає, що ми біжимо під час стресу. Ю.Куделя розповіла, що в Німеччині, аби отримати психотерапію, яку могла б покривати страховка, потрібно ходити не менше 2 разів на тиждень на спорт. Адже результати досліджень продемонстрували, що психотерапія триває вдвічі менше, якщо при цьому людина паралельно займається спортом;

сон 7— 9 годин на день;

дихання. Сповільнюючи свій видих ми можемо активувати парасимпатичну нервову систему;

тепле спілкування. І тут не про близькі відносини, а про розмову з водієм автобуса або баристою, дорогою на роботу;

прив’язаність, відносини;

плач — допомагає проживати стрес;

творчість —  активує периферійне мислення.

Ю.Куделя зазначила, що в цілому можна говорити про певний образ життя, який допомагає бути більш стресостійкими та стійкими до вигорання. Йдеться про рамку турботи про себе, яка по суті є всім тим, що робить достатньо хороша мати для своєї дитини:

здорове, якісне харчування, гарний сон та приємний рух;

соціальні радощі: спілкування, гра;

емоційний стан: бути поруч, коли важко, обіймати;

розвиток: гуртки, книги, навчання, що цікавлять;

баланс роботи та особистого життя.

Наостанок психолог дала практичне завдання. Ю.Куделя радить обрати одну з наступних практик і почати практикувати її протягом наступних 14-ти днів:

7—9 годин сну кожен день;

заняття спортом 2 рази на тиждень;

10-хвилинна медитація всередині дня (mindfulness);

помічати себе та оцінювати рівень стресу (3 рази на день);

практика «Долоні готовності» Марші Лінехан;

танець тряски: під ритмічну музику 15 хв;

фізіологічне позіхання тричі на день, 5—10 циклів;

техніка заземлення 5-4-3-2-1;

вправа «3 приємні речі, що сталися зі мною сьогодні і моя роль в них»;

вправа «3 речі, за які я вдячний сьогодні».

Закон і Бізнес