Дофаминовая петля

Как информационная перегрузка влияет на мозг и что с этим делать,

Пока мы листаем ленту новостей, наш мозг непрерывно переключается между сотнями стимулов. Почему это истощает — и как вернуть себе контроль над вниманием?

Тім’яна кора в режимі нон-стоп

У межах проекту з підтримки ментального здоров’я Національної асоціації адвокатів України відбувся вебінар «Цифрова гігієна та управління увагою. Як не втратити себе в умовах постійного інформаційного навантаження?». Спікером заходу виступила психолог і психотерапевт, яка спеціалізується на роботі з виснаженням, тривожністю, апатією та депресіями Тетяна Сова.

Аби зрозуміти явище цифрової гігієни, психолог запропонувала спочатку розібратися з тим, як саме влаштована увага. Саме цей психічний процес найбільше задіяний у споживанні будь-якого контенту і найбільше від нього потерпає.

За фізіологічне забезпечення уваги відповідають різні зони мозку. Префронтальна кора відповідає за фокус — здатність утримувати щось конкретне в полі зору, не відволікаючись на сторонні подразники. Тім’яна кора забезпечує перемикання: з вкладки на вкладку, з програми на програму. Ретикулярна формація обробляє інформацію і спрямовує її далі у вигляді сприйняття. І окремо — амігдала, лімбічна система: це своєрідна сирена, яка автоматично концентрує увагу в разі загрози.

«Найбільше від споживання контенту виснажується саме тім’яна кора, — зазначила Т.Сова. — Ми сідаємо ввечері з телефоном: Instagram, Facebook, Telegram, назад до Facebook, TikTok, електронна пошта, ChatGPT. Постійно, постійно, постійно — перемикання. Ми не відчуваємо вираженої втоми, бо щось весь час відбувається. Але насправді система вже давно на межі».

Особливо влучно це ілюструє статистика: середньостатистична людина отримує близько 300 сповіщень на день. Робочі повідомлення, новинні чати, лайки в соцмережах, нагадування від застосунків. «Навіть якщо я не відкриваю кожне з них, якийсь відсоток моєї свідомості близько трьохсот разів за добу відреагував на стимул», — пояснила Т.Сова.

Для пояснення типів уваги вона скористалась класифікацією американських дослідників: орієнтована (реакція на новий стимул), виконавча (тривалий свідомий процес, як-от читання книги) та емоційна (відповідь на тригер). Висновок невтішний: сучасний контент побудований переважно на стимуляції орієнтованої та емоційної уваги. Виконавча — та, що відповідає за глибоку роботу, — поступово деградує.

«Через інформаційне перевантаження ми втрачаємо здатність довго залишатися у довільній та післядовільній увазі», — наголосила Т.Сова.

Показово, що навіть кінематограф підлаштовується під цю тенденцію. Спікер послалась на інтерв'ю Метта Деймона про Netflix: серіали дедалі частіше «розжовують» події словами, а яскравий інцидент відбувається вже на початку, щоб «закинути емоційний тригер». За дослідженнями, кожні 7–10 хвилин у серіалі має щось «грюкнути» — аби глядач, який грає в цей час у телефоні, підняв очі на екран.

Зараження, наслідування, навіювання

Окрім фізіологічного виснаження, цифрове середовище чинить і психологічний вплив. Т.Сова виокремила три основні механізми: зараження, наслідування та навіювання.

Зараження — несвідоме переймання емоційного стану іншої людини через дзеркальні нейрони. У живому контакті це проявляється на концертах чи матчах, де натовп синхронно переживає спільний досвід. В Інтернеті його спеціально відтворюють: алгоритми підбирають контент із максимальним емоційним забарвленням. «Нам весь час демонструють або «успішний успіх», або вирізані шматки про аварії та арешти, — зауважила Т.Сова. — Нас навмисно тримають на емоційних гойдалках».

Наслідування пов’язане з базовою потребою належати до групи. Вона навела показовий приклад зі скандалом навколо «Монобанку», де увагу аудиторії вдалось перефокусувати так, що буллінг і публікація особистих даних дівчини сприймалися як «виправданий» вчинок — бо «вона була зі своїм прапором не на тій стороні» (хоча згодом виявилося, що і прапор не країни-агресора. — Прим. ред.): «На жаль, певні ЗМІ та блогери свідомо запускають ідеї, які можуть бути для нас шкідливими».

Для посилення цих механізмів новинні канали послуговуються фреймінгом і праймінгом — формують сприйняття події через спосіб її подачі та заздалегідь готують «правильну» реакцію. «Одну і ту саму річ можна розказати багатьма різними способами, — підкреслила Т.Сова. — І більшість інформації, з якою ми стикаємось, побудована так, щоб потрапити в мимовільну увагу та викликати емоційну реакцію».

Аудит і детокс

Перейшовши до практичних рекомендацій, психолог окреслила принципи цифрової гігієни — свідомих правил використання цифрових технологій для збереження психічного благополуччя та когнітивної ефективності.

Перший принцип — усвідомленість у споживанні. Варто провести аудит інформаційних каналів: переглянути, скільки часу витрачається на кожен застосунок (в iPhone це «Екранний час», в Android — аналоги), чи дійсно всі підписки актуальні, чи приносять новинні канали факти, а не клікбейтні емоції. «Я півроку жила у Вінниці і ненароком залишила кілька місцевих каналів. У них кожна новина підсвічується червоною страшною плашкою. «Жесть: чоловіка запшикали балончиком». Ось типова конструкція», — проілюструвала Т.Сова.

Другий принцип — обмеження потоків. Чи можна скоротити кількість новинних каналів з чотирьох до двох? Чергувати соцмережі: сьогодні — тільки Facebook, завтра — тільки Instagram? Психіатри рекомендують не брати телефон щонайменше півгодини після пробудження і півгодини перед сном — в ідеалі годину-півтори. «Саме в цей час тіло має поступово виробляти кортизол і серотонін вранці — через рух, душ, сніданок — а не через сповіщення. І мелатонін увечері, щоб людина дійсно захотіла спати», — пояснила Т.Сова.

Третій інструмент — практики відновлення уваги. Перша: mindfulness — 10-секундний фокус на конкретному відчутті прямо зараз (стакан води, колечко на пальці, вікно). «Якщо вдалося сфокусуватись — розширюйте практику. Один-два укуси їжі, повністю зосередившись на смаку. Побачили пташку — думайте тільки про пташку», — порадила Т.Сова.

Друга техніка — розслаблення щелепи: при інформаційному перевантаженні підвищується кортизол, м’язи напружуються, щелепа стискається. Натискання на точку біля вушного суглоба або розслаблення язика допомагають активувати блукаючий нерв і заспокоїти нервову систему. Третя — сенсорна активація: холодна вода, інтенсивний смак, фізичне «струшування» перемикають мозок із режиму інформаційного шуму на обробку фізіологічного стану.

Водночас психолог нагадала, що існують групи підвищеного ризику — люди, чия нервова система більш уразлива до маніпуляцій цифрового середовища: ті, хто має досвід травми, ПТСР або хронічного стресу, схильні до залежностей, з підвищеною тривожністю або нестабільним емоційним станом.

«Якщо ми це про себе знаємо — ще більше звертаємось до принципів цифрової гігієни і за потреби — до спеціалістів», — підсумувала Т.Сова.

Закон і Бізнес