МОЗ радить: Які сезонні овочі слід включити в раціон та чому
.
Сезонні овочі – важливий компонент збалансованого харчування. Продукти, що дозрівають у свій природний період, містять максимальну кількість поживних речовин і вітамінів, необхідних для підтримки здоров'я організму.
Про це інформує «Закон і Бізнес» з посиланням на МОЗ.
Фрукти та овочі в щоденному раціоні можуть знизити ризик деяких неінфекційних захворювань, зокрема, серцево-судинних, діабету та певних видів раку. На які сезонні овочі варто звернути увагу, щоб бути здоровими?
Буряк
Буряк містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров'я серця і кровоносної системи. Його традиційно використовують у салатах, смузі й борщі. Але буряк також можна використовувати як здоровий перекус у школу чи на роботу.
Вітаміни:
Вітамін С (аскорбінова кислота) – зміцнює імунну систему, підтримує здоров'я слизових оболонок і шкіри.
Вітамін В9 (фолієва кислота) – важливий для утворення клітин крові, запобігання анемії, а також обов’язковий для нормального розвитку нервової системи плода під час вагітності.
Вітамін В6 (піридоксин) – необхідний для утворення клітин крові, оптимального функціонування мозку, підтримки обміну речовин тощо.
Вітамін А у формі бета-каротину, який підтримує здоров'я органу зору, шкіри та слизових оболонок.
Мікроелементи:
Калій – регулює водно-сольовий баланс, підтримує здоров'я серця, сприяє забезпеченню нормального серцевого ритму та артеріального тиску та допомагає нормальній роботі м'язів.
Магній – важливий для нервової системи, регулює роботу м'язів і серця, бере участь у процесах синтезу білків та вироблення енергії.
Залізо – сприяє утворенню гемоглобіну, що необхідно для транспортування кисню в крові, і допомагає запобігти анемії, пов’язаної з його дефіцитом.
Кальцій – необхідний для здоров'я кісток і зубів, бере участь у скороченні м'язів та передачі нервових імпульсів.
Марганець – важливий для утворення сполучної тканини, регулює рівень глюкози та бере участь у метаболізмі жирів і вуглеводів.
Мідь – допомагає у засвоєнні заліза, важлива для формування кісткової тканини та нервових волокон.
Інші корисні компоненти:
Бетаїн – підтримує роботу печінки, допомагає у регулюванні метаболізму та захищає від серцево-судинних захворювань.
Антоціани – антиоксиданти, що захищають клітини від окислювального стресу та пошкодження вільними радикалами.
Морква
Корисні вітаміни та мікроелементи, які містяться в моркві, підтримують здоров'я шкіри, серця та покращують травлення. Як і буряк, морква – чудова альтернатива нездоровим снекам для перекусів.
Морква містить вітаміни A і С, а також вітамін K, необхідний для згортання крові та здоров’я кісток; вітаміни В6 і В7 – відіграють важливу роль у метаболізмі жирів і білків, здоров’ї нервової системи.
Також в моркві є калій, бета-каротин – основний антиоксидант, який перетворюється в організмі на вітамін A.
А рослинні харчові волокна (клітковина) моркви корисні для травної системи, забезпечують оптимальну композицію бактерій у кишківнику, сприяють зниженню рівня холестерину, покращенню обміну речовин.
Гарбуз
Містить вітаміни А, С, К, В9, а також вітамін E, який має антиоксидантні властивості, допомагає зберігати здоров’я шкіри та захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами.
В гарбузі є такі мікроелементи як калій, магній та цинк, який важливий для імунної системи, допомагає у загоєнні ран та підтримує здоров’я шкіри.
Також гарбуз містить бета-каротин та клітковину, невелику кількість білка та низький рівень жирів, а отже – це хороший вибір для збалансованого меню.
Картопля
Картопля – мабуть, найбільш оцíнена в нашій гастрономічній культурі. І хоча деякі люди демонізують її, спожита в розумних кількостях картопля все ж є важливим джерелом поживних речовин і вітамінів, а також крохмалю, складного вуглеводу, який забезпечує організм тривалим запасом енергії.
В ній містяться вітаміни С, B6 і B9 та такі мікроелементи як калій, магній. Картопля містить також залізо – необхідне для утворення гемоглобіну, який транспортує кисень у крові, та загальної енергії організму та фосфор, який підтримує здоров'я кісток і зубів, допомагає в енергетичному обміні в клітинах. Картопля багата на клітковину (особливо в шкірці). Більшість корисних речовин зберігається при приготуванні картоплі на пару або запіканні, але не смаженні.
Капуста
Біла капуста містить багато корисних елементів, що роблять її важливим продуктом у здоровому харчуванні. Вона особливо багата на клітковину та вітамін С, тому дуже важливо додавати її до свого щоденного раціону.
В капусті є вітаміни С, К, В9 та такі мікроелементи як калій, а також невеликі кількості заліза, кальцію і магнію. Капуста має рослинні харчові волокна й антиоксиданти.
Гриби
Це не овочі, але все ж дуже сезонна для українців їжа, яка близька за поживною цінністю до овочів. Передусім важливо пам’ятати, що найбезпечніші гриби – вирощені у промислових умовах. Тож утримайтеся від збирання диких грибів у лісі. Гриби містять багато вітамінів і поживних речовин, а також є джерелом білка.
Гриби – один із небагатьох джерел рослинного походження вітаміну D за умови вирощування грибів під ультрафіолетовим опроміненням. Він допомагає зміцнювати кістки й підтримує імунну систему.
Вітаміни B2, B3, B5 – рибофлавін (B2) підтримує здоров'я шкіри й очей, ніацин (B3) важливий для енергетичного обміну, а пантотенова кислота (B5) бере участь у синтезі гормонів.
Також гриби містять такі мікроелементи як калій, селен, що підтримує роботу імунної системи та мідь, яка є важливою для утворення червоних кров'яних клітин і підтримки здоров'я нервової системи.
Також в грибах є бета-глюкани – специфічні харчові волокна, які сприяють зміцненню імунної системи і можуть знижувати рівень холестерину, а ще антиоксиданти та білок.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати понад 400 грамів фруктів і овочів на день. Разом зі здоровою дієтою з низьким вмістом жирів, цукру і солі це допоможе поліпшити загальний стан здоров'я і знизити ризик деяких неінфекційних захворювань.
Здорова людина, яка харчується збалансовано, не потребує додаткового приймання вітамінів і мікроелементів, крім вітаміну D (у період із жовтня до квітня).