Сколько фруктов нужно съедать в день, чтобы быть здоровым — рекомендации
Исследования показывают, что употребление 400 г фруктов в день снижает риск развития тяжелых заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых видов рака.
Считается, что если съедать одно яблоко в день, то забудете дорогу к врачам. Какие еще фрукты полезны для здоровья, чем отличаются их свойства и есть ли вред от их чрезмерного употребления?
Во фруктах и овощах много витаминов и минералов, Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г (или пять порций по 80 г) фруктов и овощей в день как часть сбалансированного рациона, пишет «Закон и Бизнес».
Лучше всего есть их свежими, но, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), в зачет идут и замороженные, сушеные и свежевыжатые соки, отмечает Euronews Health.
Бананы
Скромный банан считается идеальным вариантом, чтобы быстро подзарядиться энергией. В них много калия, который помогает контролировать давление, магния для работы мышц и нервов, клетчатки для хорошего пищеварения и витамина B6, поддерживающего здоровье мозга.
Особенно ценен высокий уровень калия, который наш организм сам по себе вырабатывать не может. Помимо влияния на сердце, исследование 2019 года показало, что более высокое потребление калия связано с более медленным прогрессированием заболеваний почек.
И это еще не все: бананам приписывают и косметический эффект. По отзывам, природные антиоксиданты в их кожуре помогают успокаивать воспаленную кожу и увлажнять ее.
Яблоки и груши
Яблоки остаются фаворитом и для ланч-боксов, и для уютной домашней выпечки. Они являются источником фитохимических соединений, которые, как показывают исследования, помогают снизить риск развития хронических заболеваний, включая рак и диабет.
Чтобы получить максимум пользы, важно есть яблоки вместе с кожурой: в ней содержится половина всей клетчатки и антиоксидантов. Груши так же богаты клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению и контролю веса, а еще содержат много таких минералов, как медь и калий. Они помогают регулировать уровень холестерина, а также поддерживают работу нервов, мышц и сердца.
Ягоды
Эти небольшие, но невероятно насыщенные по составу плоды содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы.
Пользой обладают все ягоды, однако исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что больше всего антиоксидантов содержится в чернике, ежевике и малине.
Киви
В прошлом году исследователи из Королевского колледжа Лондона рекомендовали есть по два-три киви в день, чтобы облегчить запоры. Похожие заявления о пользе были официально закреплены и Европейской комиссией, что стало знаковым событием для фруктового рынка.
Высокое содержание как растворимой, так и нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объем стула. Этот эффект сохраняется независимо от того, едите ли вы киви с кожурой или без.
Цитрусовые
Будь то немного лимонного сока в воде или долька грейпфрута все они богаты витамином C. По данным NHS, он необходим для защиты клеток и поддержания здоровья кожи, кровеносных сосудов и костей.
Цитрусовые также выделяются высоким содержанием флавоноидов, растительных соединений с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Исследование 2021 года показало, что апельсины, особенно в виде сока, могут помогать предотвращать образование камней в почках, тогда как сок грейпфрута, наоборот, повышал этот риск.
Авокадо
Авокадо считается одним из лучших фруктов для поддержки сердечно-сосудистой системы, ведь в нем много калия и мононенасыщенных жиров (MUFAs).
Как показало масштабное исследование сорта Хасс, регулярное употребление способствует снижению веса, улучшает когнитивные функции и стимулирует рост полезной кишечной микрофлоры.
Есть и данные о том, что авокадо помогает дольше сохранять молодость, высокое содержание витаминов A, C и E поддерживает упругость и эластичность кожи.
Однако переусердствовать не стоит: из-за высокой жирности большинство рекомендаций советуют ограничиться половинкой или максимум одним авокадо в день.
Вишня и гранаты
Антиоксиданты в этом списке звучат уже не раз, но особенно ими богаты именно гранаты. Их относят к суперфудам: по данным ранних исследований, в них очень много полифенолов, а уровень антиоксидантов втрое выше, чем в зеленом чае или красном вине.
Эти вещества не только защищают организм от вредных заболеваний, но и уменьшают хроническое воспаление, которое может привести к сердечным недугам и раку.
Один гранат среднего размера покрывает примерно от 18 до 30 процентов суточной потребности в витамине C.
По содержанию полифенолов вишня уступает гранату, но и в ней их очень много, около 274 мг на 100 г продукта.
Есть и еще один неожиданный бонус: эти фрукты могут ускорять восстановление после тренировок и соревнований. Исследование 2022 года показало, что мужчины, принимавшие экстракт кислой вишни, после интенсивных нагрузок испытывали меньше оксидативного стресса, а показатели повреждения мышц и сердца у них были ниже.