Минздрав рекомендует: три упражнения для ментального здоровья
.
Американский психолог Мариэль Буке поделилась своим опытом и простыми техниками расслабления, которые помогают долгосрочно улучшить свое ментальное здоровье. Чтобы начать их практиковать, достаточно нескольких минут в день.
Об этом сообщает «Закон и Бизнес» со ссылкой на Минздрав.
Иногда мы застряем в чрезмерных эмоциональных реакциях, которые разрушают наши отношения, мешают двигаться по избранному жизненному пути, истощают ментально и физически. Длительный стресс и чувство угрозы, с которым мы живем в последние годы, способствуют этому состоянию.
М.Буке рассказала о трех эффективных и доступных телесно ориентированных практиках, которые всегда имеет в своем арсенале и советует своим клиентам.
Спокойное дыхание в течение пяти минут
По меньшей мере, минута (в идеале — пять) медленных вдохов и выдохов — эффективный способ снизить чрезмерную эмоциональную реакцию, в которой мы застряли.
Раскачка из стороны в сторону
Когда мы раскачиваем свое тело, это стимулирует реакцию расслабления. Это напоминает убаюкивание, ведь именно это мы делаем с младенцами, чтобы они успокоились и заснули. Такой же принцип работает и для нервной системы взрослых.
Мугыкание низким голосом
Звучание голоса глубокого, низкого тона помогает нам расслабиться и почувствовать себя в большем спокойствии. Это не нужно делать долго, достаточно одной песни. Можно выбрать одну песню и вместо того, чтобы петь слова, просто мугыкать ее низким голосом.
Такие простые действия перепрограммируют наш мозг и в долгосрочной перспективе наше тело запоминает это состояние эмоциональной безопасности и спокойствия. Чем больше мы создаем эти связи внутри вашего мозга и тела, тем важнее место они будут занимать. Предыдущие связи, которые, возможно, возникли в результате длительного стресса или травмы, постепенно теряют силу и прекращают управлять тем, как работает наша нервная система.
Большие изменения строятся малыми шагами
Чтобы внедрить любую полезную привычку в свою рутину, нам нужно постепенно выстраивать свое мастерство. М.Буке рассказывает, что 15 лет назад начинала с 5-минутной практики осознанности каждое утро. Сейчас она посвящает медитации, практикам благодарности и осознанности целый час каждое утро. Для этого нужно было перестроить всю свою жизнь и расставить приоритеты.
Однако, по словам психолога, те пять минут, с которых она начинала, были удивительными и давали мощный эффект.
В начале пути исцеления именно такие доступные, но регулярные шаги оказываются гораздо более эффективными, потому что не отпугивают своей сложностью. Достаточно потратить пять минут на глубокое дыхание или 60 секунд на расслабление в перерывах между рабочими встречами, но делать это каждый день.
По словам М.Буке, в мире нейробиологии сейчас есть понимание, что телесная память требует примерно 300–400 повторений практики, чтобы это стало новой нормой. Это один год ежедневных повторений. Кажется, что это очень много, но когда мы задумаемся над этим из перспективы всей жизни, то увидим, что многие из нас уже два, три, четыре десятилетия находятся под влиянием тех же эмоциональных реакций, которые кажутся нам непреодолимыми. Но за один год сознательных усилий мы можем изменить их. Так что стоит попробовать!